Tämä alkuperäinen painonpudotustekniikka kehitettiin lähes 100 vuotta sitten. Sen päätavoite ei ollut laihdutus, vaan tapa torjua lasten epilepsiakohtauksia. Amerikkalainen lääkäri Russell Wilder sai kliinisten tutkimusten tuloksena hämmästyttäviä tuloksia - paasto auttaa estämään status epilepticuksen.
Matkan varrella tutkittiin ketoosin prosessia, elimistön luonnollista selviytymistapaa. Ruoan täydellisessä puuttuessa maksa alkaa polttaa rasvavarastoja. Tämän seurauksena muodostuu ketoneja - orgaanisia yhdisteitä, joiden koostumus muistuttaa karboksyylihappoja. Keho käyttää niitä hiilihydraattien sijasta, ja henkilö laihtuu nopeasti.
Wilderin järjestelmää ei käytetty pitkään, sillä epilepsialääkkeet keksittiin. Ajatus keto-ruokavaliosta heräsi henkiin vuonna 1994, jolloin Yhdysvaltoihin perustettiin kokonainen säätiö sen tutkimiseksi. Nyt tekniikka on erityisen suosittu. Sen avulla voit normalisoida aineenvaihduntaa, jota "länsimainen ruokavalio" häiritsee, kaksi kolmasosaa yksinkertaisista hiilihydraateista ja sokereista.
Ketogeeninen (ketoni)ruokavalio sitä vastoin sisältää jyrkän hiilihydraattien vähentämisen ja rasvan lisääntymisen. Kun aineenvaihdunta muuttuu, kehon paino laskee nopeasti.
Ketogeeninen ruokavalio: päätyypit ja säännöt
Ketoniravintojärjestelmä on jäljitelmä nälkätilasta, jossa poltetaan rasvoja hiilihydraattien sijaan. Aivot näkevät rasvahapot ja ketonit energialähteinä tavallisen glukoosin sijaan.
Ketogeenistä ruokavaliota on neljää tyyppiä:
- Klassinen. Se on suunniteltu pääsemään eroon ylipainosta. Ihmisen pitäisi saada 75 % kaloreista rasvoista, 25 % proteiiniruoasta ja vain 5 % hiilihydraateista.
- Kohdennettu. Polttamalla rasvavarastoja ketonit säilyttävät aminohappoja, jotka ovat lihasten tärkein "rakennusaine". Runsas rasvainen ruokavalio auttaa urheilijoita rakentamaan nopeasti lihasmassaa. Hiilihydraatteja otetaan vain kerran päivässä, puoli tuntia ennen harjoittelua.
- Syklinen. Sitä käyttävät kehonrakentajat ja voimaurheilijat. Ravitsemus suoritetaan sykleissä - 5 päivää keto-ruokavaliota, sitten - 2 hiilihydraattipäivää (jopa 600 g monimutkaisia hiilihydraatteja päivässä).
- Syövän vastainen. Ketoositilassa terveet solut saavat energiaa rasvoista. Kasvainsoluilla ei ole tätä kykyä, joten ne kuolevat vähitellen. Tekniikka sisältää täydellisen paaston 2-3 päivää, sitten ruokavalion 600-1000 kcal päivässä.
Klassisen keto-ruokavalion pääperiaate on vähentää hiilihydraattien määrää 20 grammaan päivässä. Lisäksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- juo paljon vettä;
- syö, kunnes nälän tunne on täysin tyydytetty;
- lisää suolaa ruokavalioosi;
- syö proteiini- ja hiilihydraattiruokia rasvojen kanssa.
Mitä voit syödä keto-ruokavaliolla?
Suurimman osan keto-ruokavaliosta tulisi koostua kertatyydyttymättömistä rasvahapoista, Omega-3- ja Omega-6-rasvoista. Tässä on esimerkkejä ketogeenisen valikon tuotteista:
- oliiviöljy;
- kookosöljy;
- cashew pähkinät;
- manteli;
- pistaasipähkinät;
- salo;
- pinjansiemeniä;
- kurpitsan- ja auringonkukansiemenet;
- brie-juusto;
- Cheddar;
- feta;
- raejuusto (rasvapitoisuus vähintään 18%);
- voita;
- smetana (rasvapitoisuus alkaen 20%);
- raskasta kermaa.
Keto-ruokavalion toinen komponentti on proteiinit. Ne ovat välttämättömiä lihasten ja sidekudoksen rakentamiseen. Mutta ylimääräiset proteiinit muuttuvat nopeasti glukoosiksi. Siksi proteiiniruokaa ruokavaliossa tulisi olla 105-120 g kehon painosta riippuen.
Suositut tuotteet:
- siipikarjanliha (kalkkuna, kana, ankka);
- rasvainen naudanliha pihvien, muhennosten tai jauhelihan muodossa;
- porsaankyljykset, kinkku, filee;
- lampaanliha;
- muut eläimenosat (maksa, kieli, munuaiset);
- merikala (tonnikala, turska, lohi, monni, taimen, pallas);
- merenelävät (ravut, simpukat, simpukat); munat (kovaksi keitetyt, munakas, paistetut munat).
Hiilihydraattisiin ruokiin kannattaa valita vähähiilihydraattiset kasvikset, joissa on paljon kuitua. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraattiruoista:
- parsakaali;
- vihreät pavut;
- valkoinen kaali;
- selleri;
- kukkakaali;
- valkosipuli;
- kurkut;
- lehtisalaatti;
- sipuli;
- retiisi;
- sienet (sampinjonit, shiitake, kantarellit).
Hedelmiä ja marjoja saa ruokalistalle vain satunnaisesti, pieniä määriä. Karhunvatukat, mustikat, kirsikat, herukat, vadelmat, mansikat ja melonit ovat sallittuja. Ainoa poikkeus on avokado, joka on runsaasti rasvaa ja jota voidaan syödä usein.
Suositeltuja juomia ovat tavallinen ja kivennäisvesi, sokeriton kahvi, musta ja vihreä tee sekä dieettikola. Vahva alkoholi on sallittu kohtuudella - vodka, konjakki, viski.
Ruoat, joita tulee välttää ketogeenisellä ruokavaliolla
Tietyt ruoat estävät ketonien tuotantoa, mikä hidastaa rasvanpolttoprosessia. Ensinnäkin nämä ovat jyviä ja palkokasveja. Keto-ruokavalioon kuuluu vehnän, kauran, ohran, riisin, rukiin, tatterin ja maissin täydellinen välttäminen. Palkokasveista tulisi jättää valkoiset ja punaiset pavut, linssit, vihreät herneet ja mustat pavut pois.
Hedelmät sisältävät runsaasti sokereita, joten ne eivät sovi yhteen ketogeenisen ruokavalion kanssa. Niiden joukossa:
- banaanit;
- ananas;
- papaija;
- appelsiinit;
- omenat;
- rypäleet;
- mandariinit;
- mango;
- päivämäärät.
Näin ollen hedelmämehut ja siirapit eivät kuulu tähän.
Myös paljon sokereita ja tärkkelystä sisältävät juurekset - perunat, porkkanat, punajuuret, bataatit - ovat kiellettyjä. Proteiiniruokien osalta on vältettävä teollisesti jalostettua lihaa - säilykkeitä, makkaraa, makkaroita sekä vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaikka rasvat muodostavat suurimman osan keto-ruokavaliosta, on joitain öljyjä, joita sinun tulee välttää. Soija-, maissi-, maapähkinä- ja auringonkukkaöljyt muuttuvat hitaasti ketoneiksi ja edistävät sisäistä tulehdusta. Ja lopuksi, jauhoja ja sokeria sisältävät tuotteet, makeat juomat, viini, olut ja liköörit ovat täysin vasta-aiheisia.
Ketogeenisen ruokavalion tehokkuus painonpudotuksessa
Hiilihydraattien jyrkkä väheneminen ja rasvojen osuuden kasvu johtavat aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyyn. Ensinnäkin elimistö alkaa kuluttaa maksaan varastoituja hiilihydraatteja. Tämän prosessin aikana kudoksiin kertynyt vesi poistuu. Sitten rasvakertymät poltetaan vähitellen.
Ketoniruokavalio rohkaisee ihmistä syömään kokonaisia ruokia ilman teollista käsittelyä. Suurin "syyllinen" rasvakudoksen kasvuun, sokeri, katoaa ruokavaliosta. Terveelliset rasvat tuottavat jatkuvasti energiaa, mikä eliminoi kaloripitoisten välipalojen tarpeen. Lisäksi keto-ruokavalio luo pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Aterioiden välinen aika kasvaa 4-6 tuntiin.
Ketoositilaan siirtyminen kestää viikosta kuukauteen. Tänä aikana, kuten kliiniset tutkimukset osoittavat, ihminen voi laihtua jopa 9 kg, kun taas perinteiset vähäkaloriset ruokavaliot antavat tulokseksi 4,5 kg.
Esimerkki ketogeenisen ruokavalion menusta viikon ajan
Hyvin harkittu suunnitelma auttaa sinua integroitumaan nopeasti uuteen ravitsemusjärjestelmään. Aluksi sinun on laadittava viikoittainen ruokalista, jossa on oikea rasva-, proteiini- ja hiilihydraattisuhde.
Taulukossa on esimerkkivaihtoehto:
| Viikon päivä | Aamiainen | Lounas | Illallinen |
| maanantai | Munakokkelia kinkulla, cheddarjuustolla ja pinaatilla | Luonnonmajoneesilla päällystetty salaatti tomaateista, salaatista ja pekonista | Paistettua kalaa oliiviöljyllä ja vihanneksilla (vihreät pavut tai kukkakaali) |
| Tiistai | Munakokkelia ja pekonia | Tonnikalasalaatti avokadolla ja rooma-salaatilla, majoneesilla | Juustolla täytettyjä naudanlihaleikkeitä |
| keskiviikkona | Omelette juustoraasteella | Kanasalaatti avokadolla, majoneesilla | Lihamurska sienillä ja sipulilla |
| Torstai | Kovaksi keitetyt munat smetanalla ja persiljalla | Paistettua lohta ja tuoretta pinaattia, punasipulia ja tomaattia oliiviöljyllä ja etikalla maustettuna | Kaalimuhennos naudanlihalla, sipulilla ja paprikalla oliiviöljyssä |
| Perjantai | Munakokkelia ja täysrasvainen maitococktail stevialla | Haudutettua kalkkunaa, lisukkeena oliiviöljyssä paistettua kesäkurpitsaa | Keitetty naudanliha smetanakastikkeella |
| lauantai | Kovaksi keitetyt munat ja kaakao täysmaidolla | Salaatti kanaa, tomaatteja, kovaa juustoa, pistaasipähkinöitä ja yrttejä täysrasvaisella jogurttikastikkeella | Paahdettua porsaan parsakaalin kanssa |
| sunnuntai | Paistetut munat avokadolla | Keitettyä kanaa hummuksella ja salaatilla | Porsaanpata juustolla, sipulilla ja paprikalla |
Ketoniruokavalion hyvät ja huonot puolet
Painonpudotuksen lisäksi ketoosiprosessi tarjoaa paljon hyötyä henkisille kyvyille. Normaalilla ruokavaliolla aivot saavat pääasiallisen "polttoaineensa", glukoosin, hiilihydraattiruoista. Hiilihydraattien puuttuessa maksa tuottaa glukoosia aminohapoista, rasvojen sisältämästä glyserolista ja maitohaposta. Lisäksi energiaa tulee aivoihin ketoneista. Nämä aineet parantavat muistia ja keskittymiskykyä sekä hidastavat Alzheimerin taudin kehittymistä.
Ketogeenisellä ruokavaliolla on useita muita etuja:
- ihon puhdistaminen aknesta;
- sokeririippuvuuden häviäminen;
- närästyksen poistaminen;
- alentunut verensokeritaso;
- verenpaineen vakauttaminen;
- lihasmassan kasvu;
- lisää kestävyyttä;
- vähentää syöpäriskiä.
Ketojärjestelmällä on kuitenkin viisi merkittävää haittaa:
- Pitkä sopeutumisprosessi. Kestää 1-2 viikkoa ennen kuin ketoosi alkaa. Koko tämän ajan henkilö kokee epämukavuutta, joka liittyy aineenvaihdunnan muutoksiin.
- Matala energiataso urheiluun. Peli- ja kamppailulajeihin osallistujat tarvitsevat voimakkaampia energiapurskeita.
- Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute. Koska ruokavalio sulkee pois monia terveellisiä ruokia, ne on korvattava ravintolisien avulla.
- Pahanhajuinen hengitys. Hengitys haisee yhdeltä tärkeimmistä ketoneista - asetonilta.
- Väsymys. Sopeutumisen aikana tunnet usein väsymystä ja huimausta.
- Jatkuva ummetus. Ne johtuvat riittämättömästä kasvikuidun määrästä.